Zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania jest mnóstwo. Jednak największym problemem jest znalezienie takich, które będą odpowiednie dla nas. To co na jednych będzie działać pozytywnie, innym może szkodzić. I odwrotnie. Dlatego nie warto bezmyślnie powielać przeczytanych informacji. Jeśli chorujesz, musisz jeszcze dokładniej przeanalizować zalety i wady danego zalecenia, ponieważ przeważająca część z nich jest skierowana do osób zdrowych.

W wyniku ostatnich doniesień, różnego rodzaju mody, można stwierdzić, że większość produktów jest/może być dla nas szkodliwa. Mamy zwolenników diet wysokowęglowodanowych, wysokotłuszczowych, wegetariańskie, paleo, zakazujących spożywania mleka, glutenu, mięsa, owoców oraz tak ubogoenergetycznych, że prawie nic się nie je. Jednak istnieje rodzaj produktów akceptowany przez większość osób. Są to warzywa. Oczywiście można dyskutować o ich jakości, poszczególnych odmianach, ale ogólnie są uważane za zdrowe. Istnieje jednak jeden, duży problem z nimi związany – jemy ich za mało. Dlatego chciałabym Wam pokazać sposoby, dzięki którym możecie zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie. 

Warzywa – ile zjadam, a ile powinienem?

Na początek zachęcam Cię do przeanalizowania ilość warzyw, które zjadasz. Najlepiej przez 2-3 dni notuj ich dokładną ilości i rodzaje. Jest to prosty sposób, żeby uzmysłowić sobie czy spożywana ilość jest wystarczająca. Możesz się naprawdę zdziwić, gdy okaże się, że wcale nie jesz ich tak dużo jak myślałeś. 

Rekomendowane jest zjadanie codziennie minimum 5 porcji warzyw i owoców. Jednak coraz więcej osób podkreśla, że jeśli nie masz zdrowotnych przeciwskazań, możesz zjadać jeszcze więcej warzyw np. 5-6 porcji. Warto określić co oznacza pojęcie porcja. 

Dzięki temu zestawieniu, doskonale widać, że spożywając warzywa w postaci kilku plasterków na kanapce, bardzo ciężko jest chociaż zbliżyć się do zalecanej normy. Na pewno dużo łatwiej jest zjeść jedno jabłko niż jedną paprykę. 

Jak jeść więcej warzyw?

Sałatki

Jedzienie sałatki to najprostszy sposób na zwiększenie ilości warzyw w diecie. Przygotowując ją możesz zestawiać różne produkty, tworząc coraz to nowe połączenia smakowe. Dzięki temu, jeśli tylko masz trochę chęci, sałatki nigdy Ci się nie znudzą.

Pamiętaj, żeby do sałatek dodawać zdrowe tłuszcze, ponieważ niektóre witaminy znajdujące się w warzywach, są rozpuszczalne w tłuszczach. Zrób sos na bazie oleju np. lnianego. Możesz także dodać trochę soku z cytryny lub limonki, musztardy, miodu, różne zioła i przyprawy. Zamiast sosu możesz dodać pestki np. słonecznika czy dyni, orzechy albo awokado. 

Jeśli do tej pory nie przepadałeś za sałatkami, bo według Ciebie surowe warzywa są niesmaczne, koniecznie eksperymentuj i próbuj różne przepisy. Możesz użyć również warzywa pieczone bądź gotowane na parze. Np. pomidory poddane obróbce cieplnej zawierają więcej likopenu, który jest antyoksydantem. Z kolei takie warzywa jak papryka, nać pietruszki, kalafior czy szpinak zawierają witaminę C, której ilość zmniejsza się podczas działania m.in. temperatury. Dlatego warto jeść je na surowo lub krótko gotować na parze.

TUTAJ możesz znaleźć moje propozycje sałatkowe.

Zupy

Kolejnymi, warzywnymi potrawami są zupy. Tutaj również ogranicza nas jedynie wyobraźnia lub znalezione przepisy. Ogórkowa, dyniowa, pomidorowa, marchewkowa, z cukinii, z dyni, barszcz czerwony czy po prostu warzywna to tylko kilka możliwości. Można zrobić również zupy-kremy czyli zmiksować wszystkie składniki. Pamiętajcie o odpowiednim doprawieniu. Czasami niewielka ilość składnika może zmienić całkowicie smak zupy.

Na moim blogu aktualnie możecie znaleźć przepis tylko na zupę marchewkowo-kokosową z imbirem, ale postaram się podać więcej propozycji.

Soki i smoothies

Można je przygotować z samych warzyw albo z dodatkiem owoców. Tutaj ponownie ilość wersji jest bardzo duża. Soki możesz przyrządzić samodzielnie w wyciskarce lub sokowirówce albo kupić w sklepie (polecam jednodniowe). Ostatnio powstaje coraz więcej miejsc, gdzie możesz kupić zdrowe soki i koktajle owocowe, robione na bierząco.

Do soku lub smoothie możesz dodać sok z cytryny, imbir, siemię lniane, nasiona chia czy płatki. Aby sok był bardziej rzadki, dodaj po prostu wodę.

Na obiad

Warzywa do obiadu można przygotować na różne sposoby.

• Może to być samodzielny dodatek jak fasolka czy buraczki.
• Warzywa jako składniki kaszotto, leczo czy curry.
• Możesz także przygotować puree z dyni, marchewki czy kalafiora.  
• Warzywa warto użyć także jako farsz np. do naleśników czy pierogów. 
• Możesz przygotować także pieczone frytki z batatów, ziemniaków czy dyni.
• Z warzyw zrobisz także placki np. z cukinii czy buraków.
• Możesz przygotować warzywne kotlety, pulpety lub faszerować warzywa.

Pamiętaj, aby warzywa stanowiły połowę Twojego obiadowego talerza. Samotny liść sałaty odpada.

Na słodko

Ciasto z marchewki? Z dyni? Z buraków? Z fasoli? Z batatów? Czemu nie! Możliwości jest mnóstwo!

Przekąska

Lubisz w ciągu dnia przegryzać słone przekąski albo batoniki? Lepszą alternatywą będą warzywa.

• Mogą to być same warzywa jak kawałki marchewki, selera naciowego czy papryki.
• Inną opcją są warzywa z dipami np. czosnkowym, chrzanowym, salsą pomidorową.
• A może chipsy? Oczywiści z marchewki, jarmużu, buraków lub batatów. Zamiast smażone – pieczone.
• Upiec możesz także ciecierzycę.

Kanapki

Jeśli robisz kanapki, staraj się dodawać jak najwięcej warzyw. Dzięki temu będą zdrowsze i bardziej kolorowe. Inną opcją jest zrobienie pasty warzywnej, którą możesz posmarować pieczywo, np. z fasoli, marchewki, pieczarek, ciecierzycy, buraków, dyni. Możesz przygotować również pasztet warzywny.

Pamiętaj o:

• Wykorzystaniu warzyw sezonowych. 
• Mrożonkach. Zwłaszcza w trakcie zimy, gdzie ilość dostępnych warzyw jest ograniczona.
• Warzywach z puszki. Tylko pamiętaj, aby najpierw sprawdzić skład i żeby nie były one Twoim głównym źródłem warzyw.
• Kiszonkach. Są to bardzo wartościowe warzywa, o których często zapominamy. Tylko takie bez dodatku octu.
• Warzywach potencjalnie wzdymających, które nie są tolerowane przez każdego. Warto poddać je wcześniej odpowiedniej obróbce.
• Dodawaniu warzyw do każdego posiłku. Do owsianki nie musisz (chociaż mus z dyni albo marchewki na pewno będzie smacznym dodatkiem), ale do jajecznicy czy omleta koniecznie.
• Wykorzystywaniu tego co masz w domu. W ten sposób unikniesz wyrzucania popsutych warzyw i możesz stworzyć nowe potrawy.
• Jeśli do tej pory jadłeś mało warzyw, wprowadzaj je powoli. Zbyt duża ilość błonnika będzie miała niekorzystne działanie dla nieprzyzwyczajonego organizmu.
• Odpowiednim przygotowaniu. Czym mniej przetworzone warzywa tym lepiej.
• Weź pod uwagę, że nie każdy może pozwolić sobie na jedzenie surowych warzyw. Dotyczy to osób, które powinny stosować dietę lekkostrawną (np. w zespole jelita wrażliwego, przy chorobie wrzodowej żołądka, po operacji, stanach zapalnych błony śluzowej jelit). W tym przypadku lepiej sprawdzą się warzywa tarte, gotowane czy w formie soków.
• Jeśli masz jakąś chorobę, dowiedz się czy powinieneś unikać jakiegoś rodzaju warzyw.

Powtórzę po raz kolejny, że warto szukać swoich ulubionych połączeń, bo tylko wtedy nie zniechęcimy się do „zieleniny”. Spożywając warzywa dostarczymy dużo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, błonnika pokarmowego. Niektóre warzywa mają także sporo białka. Dzięki nim możemy poprawić odporność, działanie układu nerwowego, pokarmowego, wzroku. Polepszy się także wygląd naszej skóry i włosów.