Zamieszanie wokół glutenu trwa. Niezaprzeczalne jest jedno: jeśli ktoś ma stwierdzoną celiakię, alergię na gluten lub nietolerancję glutenu, musi wykluczyć z diety produkty, które go zawierają. Pozytywnym efektem szału na dietę bezglutenową jest niewątpliwie zwiększenie dostępności produktów tego typu, potraw wykluczających gluten w restauracjach oraz większej ilości przepisów odpowiednich dla osób z tą chorobą. Z drugiej strony zauważalna jest krytyczna czy wręcz wyśmiewająca postawa skierowana w stronę osób będących na diecie bezglutenowej. Jeśli ktoś ma celiakię to niejedzenie glutenu nie jest jego fanaberią tylko koniecznością. Dlatego krytykując czyjeś wybory żywieniowe zastanów się dwa razy.

Wykluczenie glutenu jest bardzo trudne, ponieważ zawiera go mnóstwo produktów, ale zacznijmy od początku.

Gluten

Gluten jest definiowany na kilka różnych sposobów. Według organizacji FAO i WHO gluten to frakcja białka, która występuje w pszenicy, życie, jęczmieniu, owsie i ich pochodnych. Inna definicja obejmuje jedynie gliadynę znajdującą się w pszenicy, sekalinę w życie i hordeinę w jęczmieniu. I właśnie te trzy zboża są zawsze wykluczane w diecie bezglutenowej.

W przypadku owsa, można kupić np. płatki owsiane bezglutenowe, ale zawsze należy uważnie przeczytać etykietę. 

Niepożądane reakcje na gluten

Celiakia, nazywana również chorobą trzewną, powoduje zanik kosmków jelita cienkiego. Są to takie małe wypustki błony śluzowej, które zwiększają powierzchnię jelita i odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych. W konsekwencji prowadzi do zakłócenia wchłaniania i niedoborów składników odżywczych oraz do niedożywienia. Jest to choroba immunologiczna o podłożu genetycznym, która przy obecnym stanie wiedzy jest nieuleczalna i wymaga stosowania diety bezglutenowej przez całe życie. 

Kolejną przewlekłą chorobą autoimmunologiczną związaną z glutenem jest choroba Duhringa. Nazywana jest także opryszczkowatym zapaleniem skóry lub bardziej potocznie: skórną postacią celiakii. Podobnie jak w celiakii powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych.

Gluten może być również alergenem i wtedy mamy do czynienia z alergią na gluten. Ma to związek z nadmierną odpowiedzią układu odpornościowego. Trzeba pamiętać, że reakcja na gluten może być natychmiastowa albo wystąpić z opóźnieniem.

Kolejną formą nietolerancji glutenu jest nadwrażliwość na gluten, która nie pobudza do działania układu odpornościowego. Praktycznie nie powoduje ona zaników kosmków jelitowych, ale wywołuje charakterystyczne objawy po spożyciu produktów glutenowych pomimo wykluczenia celiakii i alergii. 

W przypadku nietolerancji glutenu eliminujemy:

• mąkę pszenną (orkiszowa, semolina), żytnią, jęczmienną, owsianą*,
• płatki, musli z ww. zbóż, 
• pieczywo z mąki pszennej (także orkiszowej, graham), żytniej, jęczmiennej i owsianej*,
• makarony z mąki pszennej (orkiszowej, durum – inaczej semolina (zmielone ziarna pszenicy durum)), żytniej, jęczmiennej i owsianej*,
• zarodniki pszenne, błonnik pszenny,
• zupy z kluskami lanymi, zaprawiane mąką,
• kaszę jęczmienną (pęczak, wiejska, perłowa), pszenną (bulgur, kuskus, manna, orkiszowa, semolina), owsianą*,
• kaszki błyskawiczne z ww. zbóż,
• produkty, które powstały na bazie ww. zbóż: sucharki, maca, precle, pieczywo chrupkie, bułka tarta, herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniki, paluszki, ciasto francuskie,
• pierogi, naleśniki, kopytka ze zbóż glutenowych,
• produkty w panierce ze zbóż glutenowych, np. ryby, kotlety (np. sojowe), zasmażki,
• słodkie wyroby: ciasta, ciastka, drożdżówki ze zbóż glutenowych, proszek do pieczenia ze zbóż glutenowych,
• pizzę, hamburgery, hot-dogi z użyciem ww. zbóż,
• produkty mleczne zawierające zboża glutenowe jak jogurty, serki,
• piwo, napoje z dodatkiem słodu jęczmiennego, 
• kawę zbożową np. orkiszowa, kakao owsiane*,
• olej z kiełków pszenicy,
• produkty, zawierające poniższe składniki, które nie mają dodatkowych opisów na etykiecie:
  • aminokwasy roślinne,
  • produkty żelujące,
  • błonnik roślinny, spożywczy,
  • hydrolizowane białko roślinne,
  • barwnik karmelowy,
  • skrobię zbożową, modyfikowaną skrobię zbożową,
  • syrop słodowy, aromat słodowy, ekstrakt słodowy,
  • maltozę, dekstrynę, maltodekstrynę,
  • niektóre dodatki do żywności (np. zawierające skrobię),
  • słód, wyciąg ze słodu.

* niektóre produkty owsiane mogą być bezglutenowe, należy szukać takiej informacji na etykiecie

Produkty, które mogą zawierać gluten, np. przez zanieczyszczenie nim

• wędliny, kaszanka, pasztet, parówki, pulpety, kabanosy,
• konserwy mięsne,
• konserwy rybne, paluszki krabowe,
• płatki śniadaniowe (również kukurydziane), wafle ryżowe,
• mąki ze zbóż bezglutenowych (ryżowa, kukurydziana, gryczana, z ciecierzycy),
• prodkuty mleczne (jogurty, maślanki, napoje czekoladowe, serki topione, sery żółte, pleśniowe, śmietana) zawierające np. błonnik pszenny lub zagęstniki skrobiowe,
• musztarda, majonez, keczup, sosy, dipy, sos sojowy, sałatki z tymi produktami, 
• frytki, dania gotowe, w proszku,
• niektóre produkty w puszkach, np. fasola, przeciery pomidorowe,
• alkohole np. z dodatkami smakowymi, 
• kawa rozpuszczalna, czekolada do picia i w tabliczkach,
• cukierki, budynie, żelki, gumy do żucia, lody,
• suszone owoce, orzechy prażone,
• chipsy, chrupki kukurydziane,
• kostki bulionowe, zupki błyskawiczne, mieszanki przypraw (np. vegeta),
• aromaty, proszek do pieczenia, cukier wanilinowy, syrop ryżowy,
• leki, suplementy.

Produkty bezglutenowe

• ryż,
• kukurydza,
• gryka,
• proso i produkowana z niego kasza jaglana,
• komosa ryżowa (inaczej quinoa),
• amarantus,
• maniok i produkowana z niego tapioka,
• owies bezglutenowy,
• warzywa,
• rośliny strączkowe,
• orzechy, pestki i ziarna np. słonecznika,
• owoce,
• świeże i nieprzetworzone mięso, ryby, jajka, 
• naturalne mleko i jego przetwory, 
• oleje roślinne, masło,
• cukier, dżem, miód,
• słodycze oznakowane znakiem przekreślonego kłosa lub samodzielnie przygotowane bez dodatku składników zawierających gluten,
• woda, herbata, kawa, soki,
• alkohol (oprócz wódek zbożowych, piwa, whiskey, niektórych alkoholi smakowych),
• sól, pieprz, zioła, naturalne przyprawy,
• produkty bezglutenowe z licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa,
• produkty ze zbóż bezglutenowych: np. pierogi, ciasta, naleśniki, panierki.

Za bezglutenowe uznaje się również produkty przetworzone, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg) i oznacza się je międzynarodowym znakiem przekreślonego kłosa (według ustaleń FAO/WHO).

Pamiętaj

• zawsze czytaj etykiety produktów,
• jeśli nie jesteś pewien czy wybrany przez Ciebie produkt jest bezglutenowy, nie kupuj go,
• szukaj zamienników znanych Ci do tej pory produktów (bezglutenowe mogą być i pierogi, i naleśniki i ciasta),
• jeśli przygotowujesz potrawę glutenową i bezglutenową nie używaj tych samych sztućców i pojemników,
• poświęć czas na zapoznanie się z dietą bezglutenową, początki mogą być ciężkie, ale bez problemu znajdziesz zamienniki i przepisy na bezglutenowe potrawy i później będzie Ci coraz łatwiej,
• produkt bezglutenowy nie jest synonimem produktu zdrowego. Skład np. niektórych chlebów przyprawia o zawrót głowy, dlatego nie zapominaj o sprawdzaniu etykiet nie tylko pod kątem glutenu. Unikaj produktów przetworzonych i pełnych dodatków do żywności,
• porozmawiaj z najbliższymi o konieczności zmiany diety i problemach, które możesz spowodować Twoja choroba, niech zdają sobie sprawę, że jest to niezbędne dla Twojego zdrowia a nie kwestia mody,
• stosowanie diety przy nietolerancji glutenu znacznie poprawia jakość życia i eliminuje związane z nią dolegliwości,
• jeśli czujesz, że nie możesz poradzić sobie ze zmianą, poszukaj wsparcia. Może ktoś z twoich znajomych jest na diecie bezglutenowej? Możesz również zgłosić się do doradcy żywieniowego lub poszukać informacji na wartościowych (!) stronach (np. Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią), forach i grupach internetowych,
• życie z nietolerancją glutenu, zwłaszcza celiakią nie jest łatwe, ale trzeba nauczyć się z nią żyć i szukać pozytywnych aspektów, w końcu robisz to dla swojego zdrowia, lepszego samopoczucia, a co więcej możesz testować nowe przepisy i koncentrując się na zdrowej diecie, pozytywnie oddziałujesz na swój cały organizm.

Ten post kieruję zwłaszcza do osób, które mają stwierdzoną nietolerancję glutenu lub rezygnują z niego, ponieważ dzięki temu ustąpiły różnego rodzaju dolegliwości. Jeśli decydujesz się na niejedzenie glutenu z innych przyczyn, nie zapominaj, że pszenna bułka i kasza jęczmienna pęczak to dwa całkiem różne produkty, a przetworzony produkt tylko dlatego, że jest bezglutenowy nie zapewni Ci zdrowia.