W poprzednich postach pisałam o zasadach rozsądnych zakupów spożywczych i o podstawowych informacjach znajdujących się na opakowaniach. Dzisiaj przyszedł czas, żeby rozwiać wątpliwości dotyczące tabeli z wartościami odżywczymi, których zamieszczanie od 13 grudnia 2016 roku jest obowiązkowe.

Tabelki na pierwszy rzut oka mogą wydawać się niezrozumiałe. Mamy wartości na 100 gramów, na porcje, a czasami jakieś dziwne oznaczenia jak RWS. Do tego podziały na tłuszcze, a tłuszcze dzielą się na inne tłuszcze itd. itd. Dlatego chcę przestawić Wam jakie informacje możemy znaleźć w tabelach wartości odżywczych i jak z nich korzystać.

Przeliczenia

Przeliczenia na 100 g lub 100 ml mają nam pomóc porównywać produkty między sobą. Jednak takie opisywanie może być problematyczne, aby ustalić np. wartość energetyczną produktu. Przykład: kupujemy jogurt, który ma 130g i raczej zjemy go w całości, a nie tylko opisane 100g, więc musimy sami policzyć sobie poszczególne wartości. 

Na szczęście coraz więcej produktów ma dodatkową rubryczkę z podanymi wartościami w proponowanej porcji. Dotyczy to np. wafli, napojów, produktów które ważą mniej niż 100g i innych.

RWS czyli Referencyjna Wartość Spożycia

Na etykiecie możemy zobaczyć także wartości RWS czyli referencyjnej wartości spożycia. RWS jest podawana na opakowaniach zazwyczaj w % i oznaczana jako %RWS. Wartość ta przedstawia w jakim stopniu podane ilości energii, tłuszczów itd., pokrywają ustalone w normach zapotrzebowanie. Są one ustalane dla przeciętnej osoby dorosłej, która powinna spożywać 2000 kcal dziennie. Taka informacja powinna znajdować się również na etykiecie.

Za pomocą RWS najczęściej podawane są dane o witaminach i składnikach mineralnych. 

Referencyjne wartości spożycia są podane w Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE, a wyglądają w następujący sposób.

Zwróciłabym uwagę na nasycone kwasy tłuszczowe, których ilość zaleca się ograniczać, zwłaszcza w przypadku produktów, w których kwasy te nie występują naturalnie. Dlatego sugerowana ilość to mniej niż 7% czyli w powyższym przykładzie, mniej niż 15,5 g.

Natomiast ilość soli powinno się ograniczyć do 5 g czyli płaskiej łyżeczki (chodzi tu o sól dodaną i występującą w produktach). Jeśli sól nie została specjalnie dodana, tylko występuje w produkcie naturalnie, informacja na ten temat powinna być umieszczona na etykiecie.

Informacje jakie znajdziemy w tabeli wartości odżywczych

Wartość energetyczna

Na opakowaniu obowiązkowo musi znaleźć się informacja na temat wartości energetycznej. Jest to ilość energii jaką dostarczamy naszemu organizmowi poprzez zjedzenie danego produktu. Jej źródłem mogą być tłuszcze, białko, węglowodany i alkohol. Energię potrzebujemy do wykonywania wszystkich świadomych czynności (jak chodzenie, schylanie się), ale także do prawidłowej pracy naszego organizmu (pompowanie krwi, odbudowywanie się tkanek). Najkrócej mówiąc, energia potrzebna jest nam do życia.

Zasady obliczania wartości energetycznej przez producentów są podane w Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE. W większości przypadków, ilość energii jest podawana dla produktów, które bezpośrednio kupujemy, jednak w niektórych przypadkach może być to wartość już po przygotowaniu przez nas tego produktu. Wartość energetyczna jest podawana w kcal lub kJ (1 kcal = 4,1868 kJ).

Trzeba pamiętać o tym, że niezbędne jest utrzymanie zrównoważonego bilansu energii przyjmowanej przez nas z pożywieniem i tej wykorzystywanej przez organizm. Zachwianie tej równowagi może prowadzić z jednej strony do wyniszczenia organizmu, a z drugiej do nadwagi i otyłości, które mają ogromny wpływ na występowanie chorób dietozależnych. 

Nie jestem fanką skrupulatnego liczenia każdej kalorii ze względu na fakt, że działanie naszego organizmu nie jest idealne i jednoznaczne. W teorii może się wydawać, że wszystko wyliczyliśmy dokładnie, a np. nasza waga rośnie. Uważam jednak, że każdy powinien choć w przybliżeniu znać swoje zapotrzebowanie energetyczne, żeby mieć punkt odniesienia. 

Przykład

Masz zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2000 kcal, a zjadłeś 3 duże kawałki pizzy, gdzie jeden kawałek ma 300 kcal. Wtedy zdajesz sobie sprawę, że takim przysmakiem zrealizowałeś 60% dziennego zapotrzebowania na energię. I tylko o energii tu mówię. Nie jest powiedziane, że dostarczasz w ten sposób odpowiedniej jakości węglowodanów, tłuszczów, białka, witamin i składników mineralnych. O tym jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne pisałam TUTAJ.

Według mnie najważniejsza jest jakość spożywanego przez nas jedzenia. Trochę odbiegłam od tematu, ale już wracam do tabel ;)

Oprócz wartości energetycznej, producenci mają obowiązek informowania o ilości:

• tłuszczów, w tym kwasów tłuszczonych nasyconych,
• węglowodanów, w tym cukrów,
• białka,
• soli.

W tabeli mogą pojawić się także informacje dotyczące:

• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• błonnika,
• witamin,
• składników mineralnych,
• skrobi,
• alkoholi wielowodorotlenowych.  

Wyjątki

Nie wszystkie produkty muszą mieć podaną wartość odżywczą. Dotyczy to np. ziół, przypraw, soli, kawy czy herbaty oraz produktów, które zawierają tylko jeden składnik lub składniki z jednej kategorii.

Zachęcam Was to sprawdzania tabeli wartości odżywczej. Zwróćcie szczególną uwagę na zawartość cukrów, tłuszczów nasyconych i soli. Zapamiętajcie, że łyżeczka soli i cukru waży średnio 5 gramów. Pamiętając o tym, możecie się mocno zdziwić sprawdzając etykiety niektórych produktów, np. jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych czy kolorowych napojów.