Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów, ale to nie jego jedyne funkcje. Odpowiada również za przewodnictwo bodźców nerwowych, odpowiednią pracę serca, kurczliwość mięśni, reguluje ciśnienie krwi. Ponadto bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, aktywuje niektóre enzymy i pełni jeszcze wiele innych funkcji. Jak widzicie jest to bardzo odpowiedzialna rola i nie można dopuścić do niedoborów wapnia w organiźmie. Dzisiaj chcę Wam przedstawić roślinne źródła wapnia.

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń zależy od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego. Przykładowo zalecane spożycie wapnia (RDA) dla:

• kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg, a od 51 roku życie: 1200 mg.
• mężczyzn w wieku 19-65 lat to 1000 mg, a starsi panowie powinni spożywać 1200 mg. 

Zawartość wapnia

Wartości podawane w tablicach wartości odżywczych są przykładowe, więc nie możemy mieć 100% pewności, że produkt, który jemy ma dokładnie taką wartość. Jednak warto chociaż znać szacunkowe wielkości. Dużo czasu poświęcam na układanie przepisów i jadłospisów i nadal mam spory problem z oszacowaniem ile waży jakieś warzywo czy owoc albo łyżka orzechów. Dlatego uważam, że nie ma sensu, żebym pisała Wam zawartość wapnia w danym produkcie na 100 g, tak jak zazwyczaj jest to podawane. Co z tego, że jakiś produkt ma dużo wapnia, jeśli nie jesteśmy w stanie zjeść go w ogromnych ilościach. 

Roślinne źródła wapnia

W celu ułatwienia Wam zorientowania się w zawartości wapnia w poszczególnych produktach, mój spis będzie opierał się na kilku założeniach:

• dzienne zapotrzebowanie ustalam na 1000 mg wapnia,
• podane wartości będą stanowiły pokrycie dziennego zapotrzebowania (DZ) w 25%,
• wartości będę podawała w gramach oraz przeliczała na łyżki/szklanki/sztuki.

Przykład

100 g jarmużu zawiera 135 mg wapnia, więc żeby pokryć 25% zapotrzebowania na wapń należy zjeść 185 g. Garść jarmużu waży około 20g. Wynika z tego, że jeżeli chcemy zrealizować 25% dziennego zapotrzebowania na wapń, powinniśmy zjeść około 18,5 garści jarmużu. Mam nadzieję, że jest to jasne :)

STRĄCZKI

Biała fasola (surowa)

25% DZ to 104 g czyli trochę ponad ½ szklanki 

Biała fasola (gotowana)

25% DZ to 277 g czyli około 1½ szklanki 

Soja (gotowana)

25% DZ to 244 g czyli około 1½ szklanki 

Tofu (twarożek sojowy)

25% DZ to 200 g czyli niecała kostka (w zależności od opakowania)

ORZECHY

Migdały

25% DZ to 115 g czyli prawie 8 łyżek lub prawie 4 garści

Orzechy laskowe

25% DZ to 220 g czyli 14,5 łyżki lub ponad 7 garści

WARZYWA

Rabarbar

25% DZ to 290 g czyli około 2½ łodygi

Boćwina

25% DZ to 490 g czyli prawie 2 pęczki

Szpiank (surowy)

25% DZ to 252 g czyli około 10 garści

Brokuł 

25% DZ to 625 g czyli cały, duży

Koper włoski (fenkuł)

25% DZ to 510 g czyli około 1½ sztuki po usunięcia części niejadalnych

OWOCE

Figi (świeże)

25% DZ to 715g czyli około 10 sztuk

Figi (suszone)

25% DZ to 154 g czyli prawie 2 garści

INNE

Karob

25% DZ to 72g czyli 6 łyżek

Nasiona chia

25% DZ to 39,6g czyli 4 łyżki

Top 5

Mak

25% DZ to 17,4 g czyli niecałe 2 łyżki

Sezam

25% DZ to 25,6g czyli 2,5 łyżki

Szpinak (gotowany)

25% DZ to 183 g czyli niecała szklanka

Rukola

25% DZ to 156 g czyli prawie 8 garści

Jarmuż

25% DZ to 185 g czyli prawie 3 szklanki

Podsumowanie

• Jak widzicie, nie jest tak łatwo zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń. Pamiętajcie, że wypisałam tutaj tylko roślinne źródła wapnia, których zwartość jest szacunkowa, o przyswajalności nie wspominając. Mimo wszystko uważam, że warto jest znać powyższe produkty i starać się spożywać je jak najczęściej.

• Istnieją jeszcze inne produkty roślinne, które mają całkiem wysoką zawartość wapnia, jednak trzeba zjeść ich sporą ilość. Są to m.in. natka pietruszki lub koperek. Żeby zaspokoić 25% dziennego zapotrzebowania należy spożyć około 180 g natki pietruszki co odpowiada około 4,5 pęczkom. Do kanapki raczej tego nie zjemy, ale można przygotować koktajl lub zupę. Innymi mniej popularnymi produktami mogą być naisona selera, liście mniszka lekarskiego, liście rzepy lub liście winogrona oraz pokrzywa.

• Warto również pamiętać, że roślinne źródła wapnia to również produkty wzbogacane. Mogą to być mleka roślinne albo soki (zazwyczaj pomarańczowe). Dużo wapnia może zawierać również woda mineralna. Wiem, wiem, nie jest rośliną, ale warto o niej pamiętać. 

Może zainteresuje Cię również: