To, że pić trzeba jest faktem. Jedni piją regularnie, inni jak im się przypomni, bo nagle zasycha w gardle. Jedni myśląc, że nawadniają organizm, tak naprawdę spożywają mnóstwo cukru pod postacią napojów. Często można spotkać się z zaleceniami dotyczącymi picia wody. Pij litr wody dziennie. Półtora. Dwa. Jak najwięcej. Tylko jaką wodę powinniśmy pić? Z kranu? Mineralną? Wysokozmineralizowaną? Niskozmineralizowaną? I co z innymi produktami? Czy musi to być czysta woda? I dlaczego powinniśmy pić wodę? Pytań jest oczywiście mnóstwo, ale spróbuję przybliżyć Wam trochę ten temat.

Rola wody w organiźmie

• Jest głównym składnikiem (budulcowym) organizmu. Mięśnie zawierają około 80% wody, wątroba około 70%, płuca około 80%, kości około 25%, a tkanka tłuszczowa około 10%. Oprócz występowania w tkankach, jest również w soku żołądkowym, pocie i żółci. Woda wchodzi także w skład mózgu oraz krwi.
• Jest niezbędna do prawidłowego trawienia pokarmów, np. do przesuwania jedzenia wzdłuż przewodu pokarmowego.
• Jest rozpuszczalnikiem, np. składniki odżywcze po strawieniu przenikają do krwi lub limfy jako zawiesina lub roztwór.
• Odpowiada za regulowanie temperatury ciała (woda paruje z powierzchni skóry, aby można było uniknąć przegrzania organizmu).
• Chroni m.in. mózg, rdzeń kręgowy, gałkę oczną, płód. 
• Jest składnikiem produktów spożywczych. Od jej ilości zależy ich wygląd, smak, trwałość czy konsystencja. 
• Średnio w ciągu dnia wydalamy 2 litry wody zarówno z moczem jak i z potem, kałem. Ilość ta zależy od tego ile wody dostarczamy, jakie produkty spożywamy, w jakich warunkach funkcjonujemy (czy jest ciepło czy zimno).
• Jej ilość w organiźmie zależy od składu ciała, wagi, wieku, płci i warunków w jakich żyjemy. Wraz z wiekiem zawartość wody maleje i tak dla porównania organizm noworodka zawiera blisko 80% wody a osób starszych około 50%. Różnice są widoczne także ze względu na płeć. Kobiety ze względu na to, że zazwyczaj mają więcej tkanki tłuszczowej mają mniejszą zawartość wody niż mężczyźni (jest to średnio różnica około 5%). Oczywiście jest to spore uogólnienie, ale im więcej tkanki tłuszczowej tym mniej wody. Żeby sobie to bardziej uświadomić – pomnóż teraz swoją wagę przez 60%. Biorąc pod  uwagę, że 1 kg wody to mniej więcej 1 l – twój wynik to ilość litrów wody, którą masz w organiźmie. Sporo, prawda?

Przybliżony procentowy skład organizmu dorosłej osoby:

Mogłabym jeszcze bardziej zagłębić się w funkcje, ale sądzę, że wyżej wymienione są wystarczające, aby przekonać każdego, że woda jest dla nas niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. To ile czasu potrafimy przeżyć bez dostarczania wody jest zależne od wielu czynników, ale będzie to czas od kilku do kilkunastu dni.  

Odwodnienie

Już odwodnienie rzędu 2-3% naszej masy ciała może obniżyć wydolność fizyczną, a w granicach 5-8% zwiększyć zarówno niewydolność fizyczną jak i psychiczną. Odwodnienie powyżej 20% naszej masy ciała może doprowadzić do śmierci, dlatego ważne jest regularne uzupełnianie płynów. 

Objawów odwodnienia jest naprawdę sporo. Mogą to być:

• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia rytmu serca,
• nieprawidłowe ciśnienie krwi,
• zaburzenia zdolności poznawczych (problemy z pamięcią, koncentracją, logicznym myśleniem),
• suchość skóry, śluzówek, spojówek,
• zatrzymanie wody w organiźmie i inne.

Źródła wody

Czysta woda (z kranu czy z butelki) jest podstawowym produktem, który nas nawadnia i to ona powinna być tym co pijemy najczęściej. Ważną informacją jest to, że nie zawiera kalorii. Istnieją również produkty, które zawierają w swoim składzie wodę, ale mają już one trochę lub całkiem inne składniki, które w różny sposób na nas działają. Może dojść do takiej sytuacji, że napojem bardziej się najemy niż napijemy, ze względu na znajdujące się w nim cukry. Czasami może się wydawać, że nie pijemy wody i nie odczuwamy pragnienia, ale możemy spożywać dużo produktów bogatych w wodę (np. produkty mleczne, owoce, warzywa).

Woda źródlana, mineralna czy z kranu? 

Jeszcze do niedawna wg przepisów wodę źródlaną od mineralnej różniła zawartość w niej minerałów. Za wodę mineralną uznawało się taką, której ogólna mineralizacja wynosi przynajmniej 1000 mg/l. Jednak wprowadzone później ustawy zmieniły klasyfikacje wód i teraz to czy woda jest uznawana za mineralną nie zależy od stopnia mineralizacji. Wg Rozporządzenia, jest to po prostu woda pierwotnie czysta (pod względem mikrobiologicznym i chemicznym, nie oczyszczana) o niezmiennym składzie mineralnym czyli taka zawartość minerałów jaką podano na etykiecie ma się znajdować w wodzie.

Istniej także następujący podział wód w zależności od zawartości składników mineralnych:

• bardzo niskozmineralizowana poniżej 50 mg/l
• niskozmineralizowana nie jest większa od 500 mg/l
• średniozmineralizowana nie jest większa niż 1500 mg/l
• wysokozmineralizowana powyżej 1500 mg/l

Czytając Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 kwietnia 2004 roku w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych, można szczegółowo dowiedzieć się o kryteriach znakowania wód, także tych zawierających magnez, wapń czy odpowiednich dla diety ubogiej w sód.

Warto sprawdzać zawartość minerałów na etykietach butelkach. Naprawdę nie ma sensu płacenia więcej za wodę, która składem niewiele różni się od wody z kranu. Dzięki piciu wody mineralnej nie dość, że zapewniamy sobie odpowiednie nawodnienie, to dostarczamy związki mineralne, które są niezbędne w naszej diecie. Ja polecam wybierać wody, które zawierają około 1000 mg/l. Wody wysokozmineralizowane są polecane przy dużych stratach składników mineralnych np. podczas uprawiania sportu czy w trakcie upałów, a także przy niedoborach.

Różnica pomiędzy wodą mineralną a źródlaną wynika ze stabilności składu. W mineralnych ten skład się nie zmienia i jest szczegółowo opisany na etykietach, a w przypadku źródlanych producent nawet nie ma obowiązku umieszczać takich informacji. Wody źródlane pod względem zawartości składników mineralnych zazwyczaj odpowiadają wodzie niskozmineralizowanej, jednak ich skład często nie jest podawany na etykietach. Woda źródlana jest na ogół zbliżona jakością do wody z kranu, która jednak swój skład zawdzięcza procesom uzdatniania: filtracji, dezynfekcji, utlenianiu i innym. Istnieją ścisłe normy określające skład wody doprowadzanej wodociągami a różne odcienie czy zapachy mogą wynikać właśnie z zawartości związków mineralnych. Tylko co tu zrobić, gdy serce podpowiada, że woda z kranu to nie jest to co chcemy pić? ;) Dlatego żeby zadziałać na swoją psychikę, wodę można po prostu przegotować. 

Istnieją jeszcze inne rodzaje wody. Np. woda stołowa to woda źródlana z dodatkiem naturalnej wody mineralnej bądź soli mineralnych, zawierająca wodorowęglany, siarczany, chlorki, wapń, magnez, sód lub ich połączenia. Jeszcze innym rodzajem są wody lecznicze, które cechują się zawartością różnych składników o specjalnych właściwościach, w odpowiedniej ilości, ustalonych w Rozporządzeniu (są tam również wymienione nazwy złóż wód, które spełniają te warunki). Ten rodzaj wody podlega prawu farmaceutycznemu i powinien być spożywany po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar zawartych w nich składników może przyczynić się do pogorszenia zdrowia.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na wodę to dość ciężkie zagadnienie. Zależy m.in. od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) codziennie należy pić 30 ml/kg masy ciała czyli osoba, która waży 50 kg – 1,5 litra, 60 kg – 1,8 litra, 70 kg – 2,1 litra, 80 kg – 2,5 litra. Z kolei według norm z IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) kobiety powinny spożywać 2 litry wody, a mężczyźni 2,5 litra. Oczywiście w zapotrzebowaniu uwzględnia się także wodę pochodzącą z różnych produktów, ale należy pamiętać, że niektóre mogą np. działać moczopędnie. 

Najważniejsze to pić regularnie. Organizm sam będzie domagał się wody, ale lepszą opcją jest niedopuszczanie do stanu „muszę się napić, bo mam aż sucho w ustach”. Chwilę później już może zacząć kręcić się w głowie, a mózg zacznie „zwalniać”. Słuchajcie swojego ciała, pijcie więcej gdy jest ciepło i gdy ćwiczycie. Nie można też przesadzać i pić ogromne ilości wody. Umiar musi być :) 

Inne

• Wody mineralnej nie powinno się gotować, ponieważ mogą wytrącić się nieprzyswajalne sole mineralne. Lepiej użyć wodę z kranu lub źródlaną.
• Wodę z butelki powinno się wypić w ciągu doby od otwarcia, ponieważ mogą rozwijać się w niej bakterie. Niekoniecznie na następny dzień zaatakuje Cię zgraja mikroorganizmów, ale lepiej nie pić wody z tej samej butelki przez tydzień.
• Obrzęki związane z zatrzymaniem wody w organiźmie mogą być skutkiem zbyt małej ilości przyjmowanej wody, złej diety (za dużo soli, alkoholu) czy też długotrwałego siedzenia i wysokiej temperatury.
• Leki należy popijać wodą, ponieważ inne napoje mogą mieć niekorzystny wpływ na ich działanie.
• Jeśli nie lubisz czystej wody dodawaj do niej naturalne składniki jak owoce, przyprawy czy zioła, które urozmaicą smak.