O roli tłuszczów w naszym organiźmie, pisałam już w poście Tłuszcze – podział, funkcje i zapotrzebowanie i Tłuszcze – źródła, smażenie, NNKT i tłuszcze utwardzone. Jednak dzisiaj chciałabym dokładniej omówić wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czyli NNKT. Muszą być one dostarczane przez nas, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Jednak bardzo ważna jest proporcja pomiędzy omega-3, a innymi NNKT z rodziny omega-6. 

Celem prawidłowej diety, jest dostarczenie wszystkich niezbędnych nam składników w odpowiednich ilościach i proporcjach. To, że jakaś witamina czy związek ma prozdrowotne właściwości, nie oznacza, że spożywając go w dowolnych ilościach zapewnimy sobie zdrowie i długie życie. Nie chcę się teraz zagłębiać w tematy związane z różnym zapotrzebowaniem i działaniem naszego organizmu, ale przedstawić podstawowe założenia. Dlatego najpierw chciałabym Wam opisać podstawowe funkcje jakie pełnią kwasy tłuszczowe omega-3.

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Wśród NNKT omega-3 wyróżniamy kwas alfa-linolenowy (ALA), który w odpowiednich warunkach może być przekształcany w inne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy omega-3 (inaczej n-3):

• działają przeciwzapalnie,
• wpływają na odporność organizmu,
• wspomagają układ krążenia, 
• ograniczają nadmierną krzepliwość krwi,
• hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy,
• wpływają na aktywność niektórych białek,
• zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, 
• wpływają na układ nerwowy,
• biorą udział w budowie serotoniny czyli hormonu wpływającego na równowagę psychiczną.

Niedobór tych kwasów może ograniczyć zdolność uczenia się, powodować problemy ze wzrokiem oraz mieć związek z rozwojem depresji. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka, już w trakcie ciąży. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu mogą korzystnie działać w przypadku chorób o charakterze zapalnym jak astma, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. 

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Po przeanalizowaniu swoich posiłków pod kątem dostarczania kwasów omega-3, muszę przyznać, że powinnam zwrócić na nie większą uwagę. Po prostu nie tak łatwo jest je dostarczyć. 

Źródłem kwasu tłuszczowego ALA są:

• siemię lniane,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• orzechy włoskie.

Źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są:

• ryby (makrela, śledź, łosoś atlantycki, pstrąg tęczowy, sardela europejska) i owoce morza,
• tran.

Zawartość kwasów omega-3 w produktach rybnych zależy od wielu czynników, np. gatunku, pory roku i miejsca połowu. Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest także żywność w nie wzbogacana (bezpośrednio lub poprzez dodatek do paszy dla zwierząt) oraz suplementy diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 w mniejszych ilościach możemy również znaleźć w innych produktach. 

Stosunek omega-3 do omega-6

Do NNKT należą także kwasy tłuszczowe omega-6 np. kwas linolowy i arachidonowy. Ich zbyt niskie spożycie może doprowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego, zmian skórnych i opóźnionego rozwoju organizmu. Możemy je łatwo dostarczyć jedząc nasiona, orzechy, zboża i oleje roślinne. Z kolei ich nadmiar działa prozapalnie, a przez to również pronowotworowo.

Dlatego ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:4 (n-3:n-6), a najlepiej 1:2. Niestety jest to ciężkie do zrealizowania ze względu na skład produktów.

Przykładowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3:omega-6: 

• olej z wiesiołka 1:144
• olej słonecznikowy 1:119
• olej z pestek winogron 1:115
• oliwa z oliwek 1:18
• olej rzepakowy 1:2
• olej lniany 1:0,7

• siemię lniane 1:0,3
• sezam 1:57
• pestki dyni 1:114
• tofu 1:7,5
• orzechy włoskie 1:4,2
• migdały 1:28
• orzechy nerkowca 1:125

• dorsz 1:0,03
• łosoś atlantycki 1:0,4.

Jak widzicie dużo łatwiej jest dostarczyć KT omega-6 w porównaniu do KT omega-3. Nie znaczy to jednak, że nie możemy jeść pestek dyni czy nerkowców, ale raczej od czasu do czasu niż codziennie. To samo dotyczy olejów roślinnych. Nie chodzi tylko o to, aby w produkcie były odpowiednie proporcje, ale żeby dostarczyć odpowiednią ilość KT n-3. 

Zapotrzebowanie na NNKT omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, wystarczające dzienne spożycie (AI) kwasów tłuszczowych ALA ustalono na poziomie 0,5% zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby spożywającej 2000 kcal będzie to 10 kcal, co daje 1,1 g czyli 1100 mg.

Z kolei zaproponowana norma na kwasy EPA + DHA to 250 mg dla osób powyżej 2 roku życia. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest to 250 mg EPA + 100–200 mg DHA. 

Zapoznajcie się teraz z kilkoma przelicznikami, żeby bardziej zobrazować sobie te ilości. Pamiętajcie, że są to wartości przykładowe i wcale nie jest pewne, że produkty przez nas spożywane, zawierają dokładnie takie ilości. Wszystko zależy od jakości składników, miejsca pochodzenia, gleby, pokarmu spożywanego przez ryby i innych. 

Podsumowanie

• Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.
• Musimy dostarczać je sami, ponieważ organizm ich nie produkuje (EPA i DHA mogą być w części przekształcane z ALA, ale tylko przy odpowiednich warunkach).
• Wybieraj produkty zawierające KT n-3 w odpowiedniej proporcji pomiędzy omega-3 a omega-6, jak olej rzepakowy, lniany, orzechy włoskie (źródła ALA) i łosoś, pstrąg, śledź, makrela czy tran (źródła DHA i EPA). Pozostałe spożywaj sporadycznie lub dostarczaj więcej omega-3 np. z suplementów.
• Jedz ryby 2 razy w tygodniu i dodawaj oleje roślinne, nasiona lub orzechy do sałatek.
• W przypadku, gdy nie spożywasz produktów bogatych w KT omega-3, pomyśl o suplementacji. Tylko samymi KT omega-3, a nie w połączeniu z omega-6, które dużo łatwiej dostarczyć.
• Zachowaj umiar. 
• Policz przykładowo jak dużo KT omega-3 dostarczasz w swoim jadłospisie. Może pora na zmiany?

Korzystałam m.in. z:

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.

Przeczytaj również:

Jajka – właściwości odżywcze, oznakowania i zasady przechowywania

Źródła antyoksydantów w jedzeniu i ich wpływ na zdrowie

Płatki śniadaniowe – co znajdziemy w środku?